Avoir un ventre plat est l’un des objectifs de la quasi-totalité de la gente féminine, surtout après un accouchement. Si le sport est l’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids en général, il existe des exercices qui permettent de cibler les muscles abdominaux en particulier. Découvrez ici les meilleurs exercices pour débutant pour avoir un ventre plat.
Sommaire
Le gainage
Cet exercice est l’un des plus connus et surtout l’un des plus efficaces pour avoir un ventre plat. Il permet de travailler les muscles abdominaux ainsi que ceux de la ceinture abdominale. Il peut être réalisé à domicile à l’aide d’un simple tapis. Il permet à son exécutant de recouvrer ou maintenir sa bonne santé.
Position à adopter et exécution du mouvement
Mieux connu sous le nom de la planche, le gainage consiste à s’appuyer sur les deux coudes (avec les avants bras contre le sol), en maintenant les jambes bien tendues vers l’arrière et sur la pointe des pieds. Il faudra maintenir cette position tout en contractant les muscles fessiers. Il est important de ne pas se cambrer ou de relever les fesses durant cet exercice.
La durée d’exercice
Pour une débutante, il est recommandé de maintenir cette position pendant environ une minute, suivie de 30 secondes de repos. L’exercice sera répété pendant environ 4 minutes au total.
Les abdos obliques
Il n’y a pas que les muscles avant des abdos qui doivent être travaillés. Faire travailler les abdos obliques permet de redessiner la silhouette et de faire disparaître les poignées d’amour. Cet exercice joue un grand rôle sur votre bien-être au quotidien.
Position à adopter et exécution du mouvement
Pour ce faire, allongez-vous sur le dos puis puis croisez vos deux jambes. Ensuite essayez avec chacune de toucher un genou avec le coude qui lui est opposé et reprenez le même mouvement de l’autre côté
La durée d’exercice
L’exercice sera répété une quinzaine de fois pour chaque côté, soit 30 répétitions au total. Il faudra effectuer 3 séries de 15 répétitions espacées chacune par 30 secondes d’intervalles.
Le pédalage
Cet exercice permet de travailler le bas des abdominaux. Il peut s’effectuer sur un tapis et ne nécessite aucun matériel en particulier.
Position à adopter et exécution du mouvement
Pour faire le pédalage, la femme doit rester couchée, dos plaqué au sol avec sa nuque posée sur ses deux mains entrecoisées derrière sa tête. Tout comme avec le pédalage d’un vélo, cet exercice consiste à plier les deux genoux et relever une jambe vers le buste de manière à former un angle de 90°. La jambe sera ensuite tendue vers l’avant et le même mouvement sera repris avec la seconde jambe.
La durée d’exercice
Pour le pédalage, 3 ou 4 séries de 15 mouvements chacun suffiront pour travailler les muscles situés au niveau de la partie inférieure des abdos.
La posture du Cobra
La posture du cobra est réalisée à la fin de la séance et possède plusieurs objectifs. Ce mouvement de fin de sport permet :
- Détendre les muscles ;
- Renforcer la colonne vertébrale ;
- Lutter contre la constipation.
Position à adopter et exécution du mouvement
Pour réaliser la posture du cobra, il faut s’allonger sur le ventre en gardant les jambes jointes et tendues. Ensuite, à l’aide des mains, on relève le buste en maintenant un rythme de respiration calme.
La durée de l’exercice
Puisque la posture du cobra est un exercice favorisant la détente musculaire, il peut être effectué durant une trentaine de secondes. Aussi, il peut être repris à n’importe quel moment de la journée.
